Maar liefst 4 miljoen Nederlanders werken buiten de doorsnee kantooruren. Omdat de zorg nooit stilstaat, onderhoud aan het spoor nodig is en er ’s nachts warme broodjes gebakken moeten worden. Onregelmatige werktijden hebben grote invloed op onze mentale en fysieke gezondheid. Slaapcoach Irma Leijten schreef er samen met arts Aline Kruit een boek over, getiteld Goede nacht, lekker slapen en beter presteren bij onregelmatige werktijden.[1] De hoogste tijd voor een gesprek met Irma, voor haar toptips om beter te eten, slapen en je sociale leven in te richten met wisselende diensten.
Waarom zijn onregelmatige werktijden zo lastig voor ons lichaam?
Dat heeft te maken met onze biologie, wij zijn dagdieren. We hebben allemaal een bioritme en dat houdt in dat bepaalde processen in ons lichaam op bepaalde tijden plaatsvinden. Omdat we dagdieren zijn eten we overdag, zijn we overdag actief en is onze temperatuur overdag hoger. Dat zijn allerlei processen waar we nooit over nadenken, maar waardoor we ’s avonds slaperig worden en willen slapen.
Het woord bioritme geeft het eigenlijk al aan: ons lichaam heeft een ritme nodig. Het probleem met wisselende werkdiensten is in de eerste plaats dat er geen ritme is en ten tweede dat het tegengesteld is aan ons natuurlijke ritme. Want we moeten ‘s nachts ineens geconcentreerd zijn en prestaties leveren terwijl we dan eigenlijk willen slapen. Vervolgens moet je, om daarvan uit te rusten, overdag slapen, terwijl we dan liever actief zouden zijn. Dat zijn twee factoren die het heel moeilijk maken om om te gaan met wisselende werktijden.
Daarnaast heb je natuurlijk ook nog te maken met partners, vrienden en familie die vaak wel een regelmatig leven hebben. Dus om je sociale contacten te onderhouden, moet je ook nog eens keer gaan puzzelen.
Maakt het dan nog uit of we ochtend- of avondmensen zijn?
Ja, dat maakt zeker uit. Je ziet dat avondmensen vaak makkelijker omgaan met onregelmatige diensten. Die hebben weliswaar een hekel aan ochtenddiensten, maar ochtendmensen vinden avonddiensten én nachtdiensten moeilijker.
Daarnaast verschilt de verdraagzaamheid om buiten je natuurlijke ritme te leven per individu. Dat is heel persoonlijk. Je ziet daardoor bij bedrijven met wisselende diensten een natuurlijk verloop van mensen die het binnen vijf jaar opgeven en mensen die het blijven doen omdat de voordelen opwegen tegen de nadelen.
Het is ook leeftijdsafhankelijk. Als we ouder worden, vaak vanaf 50+, is het moeilijker om tegen je natuurlijke bioritme in te blijven leven.
Je zou zeggen dat mensen er langzamerhand aan wennen, maar dat gebeurt dus gewoon niet?
Nee, biologie kan zich niet aanpassen, we blijven dagdieren. Je kunt er wel een klein beetje aan wennen als je van nature een grote verdraagzaamheid hebt en als je zorgt dat je een ritme per dienst opbouwt. Mensen die er goed mee om kunnen gaan stellen de voordelen op prijs en hebben een duidelijk ritme van eet- rust- en beweegmomenten per dienst. Als je dat goed kunt inrichten, kun je er in die zin aan wennen.
Maakt het ook uit of je steeds wisselende diensten hebt of bijvoorbeeld altijd nachtdienst?
Er zijn veel individuele verschillen. De gemiddelden zeggen dat 2 tot 3 keer een nachtdienst en dan rouleren het beste werkt. Maar je ziet dat de gemiddelden nooit op iedereen van toepassing zijn. Dus er is binnen bedrijven best veel discussie over roostering. Omdat er zoveel individuele verschillen en voorkeuren zijn, wordt er ook wel eens gebruikgemaakt van zelfroosteren. Alleen daarvan is weer het probleem dat de meeste mensen meer kijken naar hun sociale behoeftes dan naar gezondheidsrichtlijnen. Het is een gedeelde verantwoordelijkheid van de werkgever en de werknemer. Maar mensen doen nou eenmaal niet automatisch wat goed is voor ze is, maar eerder wat ze fijner vinden of wat ze beter uitkomt.
Wat zijn de gevolgen voor onze gezondheid?
De gevolgen op kortere termijn zijn minder en minder goed slapen, vermoeidheid, concentratieproblemen en een korter lontje. Op een gegeven moment kunnen ook maag-darmproblemen, hoofdpijnklachten en vage lichamelijke klachten ontstaan. En op de langere termijn zie je meer hart- en vaatziekten, suikerziekte, overgewicht en bepaalde vormen van kanker. En er zijn nu ook sterke aanwijzingen dat een vroeger optredende dementie veroorzaakt kan worden door onregelmatige werktijden.
Dat zijn best heftige gevolgen dus, die direct te maken hebben met de verstoring van ons bioritme. Omdat de werking van hormonen in de war raakt, ga je bijvoorbeeld meer eten en krijg je te laat door dat je verzadigd bent. Je kunt je bovendien voorstellen dat als je chronisch minder goed herstelt door onregelmatige werktijden, je lichaam dat echt merkt op een gegeven moment. Daar kun je letterlijk ziek van worden. Dat kun je voor een deel compenseren door een gezonde leefstijl, maar daar heb je echt wilskracht voor nodig. En dat heeft niet iedereen evenveel en is ook lastig als je vermoeid raakt.
Wat zijn jouw toptips om met onregelmatige werktijden om te gaan?
- Houd overdag je normale eetritme zoveel mogelijk aan. ’S nachts moet je een beetje oppassen met wat je eet. Dat heeft ook weer te maken met dat bioritme. Onze spijsvertering is niet gewend om ’s nachts voedsel te verteren, dus de neiging is om vet op te slaan. Eet ’s nachts dus sowieso niet te veel en let ook op wat je eet. De eerste helft van de nacht kan ons systeem geen suikers verwerken, dus kies dan voor een eiwitrijke snack zoals een handje noten, een bakje yoghurt of een ei. Aan het einde van je nachtdienst hebben we van nature een lage bloedsuikerspiegel. Dus dan is een suikerhoudende snack, zoals een plakje ontbijtkoek of boterham met jam handig, omdat je natuurlijk veilig thuis wilt komen. En je wilt ook niet met een lege maag gaan slapen.
- Als je nachtdienst hebt, wil je zorgen dat je 's nachts fit bent, dus dan kun je vooruit slapen in de avond. Je kunt een powernap van maximaal 20 minuten doen. Of als je de tijd hebt kun je een fullcycle nap nemen van anderhalf uur, waarbij je ook diepe slaap hebt en waarbij je op een natuurlijk moment, namelijk aan het einde van een slaapcyclus, wakker wordt. Want in je diepe slaap wakker worden, dat wil je niet omdat je je dan behoorlijk brak voelt.
- Gedurende de nacht heeft bijna iedereen een inkakmoment en dan zou je eigenlijk in plaats van je gewone pauze ook een powernap kunnen doen. Even met je hoofd ondersteund zitten, of liggen, desnoods in de auto. Doe even 10 minuten je ogen dicht (wel de wekker zetten) en ga daarna weer door. Daarmee voorkom je dat je helemaal instort. Je ziet vaak dat dat zich vanzelf reguleert, omdat de een zijn instortmoment om 3 uur heeft en de ander om half 4 of 4 uur. Dus de bezetting blijft meestal op orde. Ook heeft zo’n powernap geen nadelig effect op je slaap de dag daarna.
- En de volgende dag? Dan moet je eigenlijk meteen naar buiten. Omdat we dagdieren zijn, hebben we daglicht nodig. Anders maken we te weinig Vitamine D en Cortisol, dat is het daghormoon, aan waardoor je sneller moe wordt en minder goed slaapt. Ook al staat je hoofd er niet daar, probeer toch even een wandeling te maken.
- Ga het gesprek aan met je omgeving. Onregelmatige werktijden kunnen ervoor zorgen dat je sociale contacten in het geding komen. Het is belangrijk om duidelijk te maken dat je dag na je nachtdienst nodig hebt om te herstellen. Het is verleidelijk om je hersteltijd op te offeren aan sociale contacten. Soms kunnen goedbedoelde gebaren van je partner, vrienden of familie, net even slecht getimed zijn. Lief, dat spontane etentje, maar waarschijnlijk kun je er eigenlijk niet de puf voor opbrengen de dag na je nachtdienst. Overleg ook met je buren, zodat ze het snoeien van de heg een dag uitstellen en jouw broodnodige rust niet verstoord wordt.
Aan de slag met Samen Fitter
Heb jij wisselende werktijden? Ga dan aan de slag in de Samen Fitter App. Leer naar je lichaam te luisteren en voldoende rustmomenten in te bouwen. En doe onze oefeningen voor instant ontspanning.