Gieren de zenuwen je wel eens door de keel? Af en toe stress, is helemaal niet erg. We hebben stress namelijk ook nodig om goed te presteren. Bijvoorbeeld vlak voordat we een presentatie moeten houden, of om snel een oplossing voor een acuut probleem te vinden. Maar langdurige stress is een ander verhaal. Dit kan leiden tot allerhande fysieke en mentale klachten. Toch zeggen we met z’n allen heel vaak dat we het druk hebben, maar ontkennen we dat we last van stress hebben. In dit artikel geeft vitaliteitsconsultant Geertje de Jong tips je hoe de fysieke signalen van stress kunt herkennen. En wat je eraan kunt doen.
Hoe merk je dat je gestrest bent?
Als je in een acute stresssituatie bent, merk je dat je gespannen bent en je hart sneller klopt. Er komt veel adrenaline vrij, zodat je direct actie kunt ondernemen. Dit zijn allemaal directe reacties die je verneemt. Maar stress hoeft niet één piekmoment van hoogspanning te zijn. Het kan ook juist een sluimerende vorm van druk zijn, waarvan we de oorzaak en de gevolgen niet goed in de gaten hebben.
Soms komt stress tot uiting in fysieke klachten. Dat is natuurlijk niet vreemd, want je brein en je lichaam zijn nauw verbonden. Hoofdpijn is hier een bekend voorbeeld van. Maar ook rug- nek- en maagklachten kunnen een uiting van stress zijn. Uitdrukkingen zoals ‘een knoop in je maag’ en ‘geen hap door je keel krijgen’, geven al aan hoe je brein en lichaam met elkaar in contact staan en uiting geven aan stress.
Waarom is langdurige stress zo slecht voor ons?
Fysiek gezien leidt langdurige stress tot veel gezondheidsklachten zoals slecht slapen, chronische nek- of rugpijn, last van de spijsvertering en een verminderde weerstand. Op de lange termijn kan stress leiden tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, mentale gezondheidsklachten en depressie.
Omdat je lichaam geen tijd krijgt om het natuurlijke evenwicht tussen inspanning en ontspanning te herstellen, daalt je immuunsysteem waardoor je vatbaarder wordt voor allerlei virussen en ziektes. Ook mentaal kun je in een vicieuze cirkel terechtkomen omdat je veel piekert, niet goed slaapt, je minder goed kunt concentreren, prikkelbaar wordt en dingen minder goed onthoudt. Dus merk je dat je chaotisch bent, dingen vergeet of moeilijk kunt focussen: zoom dan eens uit en bedenk of je het te druk hebt. Ook dit zijn signalen van te veel stress.
Wat is de rol van cortisol?
Cortisol speelt een belangrijke rol bij stress. Bij stress geeft je lichaam je een stoot cortisol voor extra energie. Wat je lichaam bij stress doet, is snel glycogeen omzetten in glucose. Dat geeft je spieren de energie om snel actie te ondernemen. Je komt als het ware in de vlucht- of vechtmodus. Superhandig als we vroeger oog in oog stonden met een boze sabeltandtijger. Ook al zijn er geen sabeltandtijgers meer, de werking van cortisol bij stressreacties is onveranderd.
Cortisol zorgt er ook voor dat sluimerende infecties of ontstekingen die je eigenlijk al in het lichaam hebt, maar nog niet voelt, nog even onderdrukt blijven. Daarom zie je vaak dat als mensen op vakantie gaan en het cortisolniveau zakt, zo’n infectie of virus alsnog de kop opsteekt.
Maar als we te lang cortisol aanmaken, kunnen onze hersenen het niet goed meer reguleren. Dat heeft bijvoorbeeld invloed op de bloedsuikerspiegel. Je wilt niet chronisch een hoge bloedsuikerspiegel. Want dat leidt weer tot een verhoogd risico op diabetes type 2. Zo zijn er eigenlijk heel veel voorbeelden van lichaams- en stofwisselingsprocessen, die worden beïnvloed door langdurige aanmaak van cortisol.
Kom in actie tegen stress in 3 stappen
Stress verlagen begint bij het serieus nemen van je eigen klachten en in kaart brengen wat bij jou stress veroorzaakt. Pas dan kun je gericht stappen ondernemen.
- Heb je fysieke klachten zonder dat daar een duidelijke fysieke reden voor is? Heb je bijvoorbeeld een aantal keer een griepje gehad, slaap je al een tijdje niet goed of heb je last van je nek of rug? Dat kan een signaal van je lichaam zijn. Onderzoek eens of het te maken kan hebben met spanning of werkdruk. Zoom eens uit en ga na wanneer je deze fysieke symptomen ervaart en of je het rond die tijd bijvoorbeeld druk had. Breng je stressoren in kaart, of ze nu op je werk of op het thuisfront spelen.
- Onderzoek of het om dingen gaat waar je iets aan kan doen, of om externe oorzaken gaat waar je geen invloed op hebt. De realisatie dat je aan sommige dingen toch niks kan doen, kan drukverlagend werken. Als je herkent jouw stressfactoren zijn, kun je gericht op zoek naar oplossingen. Leer bijvoorbeeld je eigen grenzen kennen en hoe je ze bewaakt of bouw gezonde eet- slaap- en beweegroutines in. En bovenal: ontspan. Of het nou ontspanningsoefeningen, mindfulness, muziek of beweging is, zoek regelmatig de ontspanning op en geef hier voorrang aan.
- Of je nu druk ervaart vanwege je thuissituatie of op je werk, als ze je belemmeren op je werk kun je erover in gesprek met je leidinggevende. Geef aan welke klachten je ervaart en wat mogelijke oorzaken kunnen zijn. Ook als die stressoren thuis liggen. Misschien is je werk-prive balans niet in orde omdat je voor iemand anders zorgt, of omdat je in een lastige situatie zit. Maar misschien heb je ook wel te veel taken op je bordje op je werk. Benoemen wat er speelt en welke fysieke klachten je ervaart kan best een drempel zijn, maar is wel belangrijk. Als je op tijd aan de bel trekt, voorkom je erger. En dat is zowel voor jou als je werk van belang.
Aan de slag met Samen Fitter
Heb jij last van fysieke klachten veroorzaakt door stress? Ga dan aan de slag in de Samen Fitter App. Leer je grenzen te bewaken en prioriteiten te stellen. En doe onze praktische oefeningen voor instant ontspanning.