Een nachtje slecht slapen merk je de volgende dag aan je humeur en aan je energie. Je kunt je moeilijk concentreren, bent minder scherp en snel afgeleid. Bijna een kwart van de Nederlanders geeft aan regelmatig slecht te slapen. Lig je te woelen en te draaien, te piekeren en te malen? Zie dan maar eens in slaap komen. Maar wat doe je eraan, is de grote vraag? Met onze slaapverwekkende tips bereid je je lichaam en geest voor op een goede nachtrust. Zodat je helemaal zen naar bed gaat en snel zzzzzzzz….

We hebben tussen de zeven en negen uur slaap per nacht nodig. Nederlanders slapen gemiddeld 7 uren en 12 minuten. Op zich is dat voldoende, ware het niet dat maar liefst 63% van de Nederlanders niet tevreden is met de kwaliteit van slaap.[1] Vrouwen slapen slechter dan mannen. Zo geeft maar liefst 62% van de Nederlandse vrouwen aan een slechte nachtrust te hebben, tegenover 38% van de mannen. Werk aan de winkel dus, want een goede nachtrust is essentieel voor je gezondheid.

Waarom slaap zo belangrijk is

Je doorloopt tijdens de nacht meerdere slaapcycli van ongeveer anderhalf uur. De eerste helft van de nacht bevat de kernslaap, waarin je diep slaapt en herstelt. Tijdens de REM-slaap in de tweede helft van de nacht (waarin we het meest levendig dromen), verwerken we onze ervaringen.

Als je slaapt herstellen je lichaam en geest. Je spieren ontspannen en je komt tot rust terwijl je lichaam opgehoopte afvalstoffen wegwerkt, indrukken verwerkt, emoties en stress reguleert en nieuwe cellen en afweerstoffen aanmaakt. Slaaptekort leidt op korte termijn tot vermoeidheid, vertraagde reactiesnelheid, verminderde concentratie en een kort lontje. Ook heb je meer kans om blessures op te lopen of virussen zoals griep of verkoudheid.

Op lange termijn kan een chronisch slaaptekort leiden tot medische problemen zoals hartfalen, diabetes type II, beroertes en een hoge bloeddruk, maar ook tot depressie en angst.[2] Er lijkt zelfs een verband te zijn tussen chronisch slaapgebrek en dementie.[3] 

Goede nachtrust begint met de juiste setting

Slapen is, net als zoveel van onze basisbehoeften, onderdeel van ons oersysteem. Dat betekent dat we instinctief alleen in slaap vallen als we ons veilig voelen. Daarom is het belangrijk om te ontspannen, prikkels en inspanning te vermijden en je lichaam en geest langzaam tot rust te brengen voordat je naar bed gaat. Dit kan bijvoorbeeld met een vast avondritueel, waarbij je steeds dezelfde stappen doorloopt. Denk aan een avondwandeling of ontspanningsoefeningen, een warm bad en een goed boek of rustig muziekje. Door het tempo te verlagen bereid je je lichaam voor op rust. Als je zen bent, slaap je veel makkelijker in dan als je nog helemaal ‘aan staat’.

Weersta de verleiding van het blauwe licht

De meest mensen grijpen zodra ze een hand vrij hebben naar hun telefoon. Heerlijk kattenfilmpjes kijken en appjes beantwoorden. Dat is pas echt ontspannen, toch? Nee dus, want ten eerste zorgen al die dopamineshotjes ervoor dat je niet tot rust komt. En ten tweede is het blauwe licht dat uit je telefoon, maar ook uit je laptop of tv komt, een remmer voor de productie van melatonine. Dat is het hormoon dat je slaperig maakt en dat we pas aanmaken als het donker wordt. Daarom is lichtafname ook zo belangrijk in de avond, dus dim ’s avonds de lichten en steek gezellig een kaarsje aan.

Sla dat slaapmutsje maar af

De meeste mensen weten wel dat cafeïne geen goed idee is voordat je naar bed gaat. Maar wist je dat alcohol ook erg slecht is voor je slaap? Je slaapt er misschien wel makkelijker door in, maar door alcohol slaap je zowel korter als slechter.[4] Alcohol onderdrukt vooral de REM-slaap, het gedeelte van onze slaap waarin we de informatie en de emoties van de dag verwerken. Als je niet genoeg REM-slaap krijgt, kan een vervelende ervaring langer blijven hangen én kun je last krijgen van geheugenproblemen.

Daarnaast is de kans groot dat je na een avond vol drank halverwege de nacht wakker wordt omdat je naar de wc moet. Wat dat betreft is een kopje kamillethee toch een beter idee.

Lukt het ondanks deze tips toch niet om in slaap te komen, hoe graag je ook wil? Slapen onder druk is een onmogelijke opgave. Bedenk dat je ook tot rust komt als je lekker met je ogen dicht in je warme bedje ligt.

Aan de slag met Samen Fitter

Heb jij moeite om in slaap te komen? Ga dan aan de slag in de Samen Fitter App. Zo krijg je ideeën voor een rustgevend avondritueel, tips om piekeren tegen te gaan en effectieve ontspanningsoefeningen.

Aan de slag in de Samen Fitter App

[1] https://www.hersenstichting.nl/slaap-cijfers/ 
[2] https://npokennis.nl/longread/7741/waarom-is-slapen-belangrijk 
[3] https://www.alzheimer-nederland.nl/nieuws/slecht-slapen-oorzaak-dementie
[4] https://www.trimbos.nl/kennis/alcohol/alcohol-en-lichamelijke-gezondheid/alcohol-en-slaap/