Of je nu een fanatieke hardloper bent of liever geniet van een mooie wandeling, de juiste voeding en hydratatie helpen je om fit en energiek te blijven. Maar wat moet je dan eten voordat je start met je hardloopwedstrijd? En hoeveel moet je per uur drinken tijdens die lekkere lange wandeling? Sportdiëtist Linda Swart deelt haar beste tips, zodat jij sterk en vol energie loopt!

Eet en drink slim tijdens jouw LOOP Leeuwarden

Op zondag 11 mei is het weer tijd voor hét hardloop- en wandelevenement van Fryslân: LOOP Leeuwarden! Dit populaire evenement brengt duizenden hardlopers én wandelaars samen in de sfeervolle straten van Leeuwarden en omgeving. Vanaf het start- en finishplein op het Oldehoofsterkerkhof vertrekken deelnemers voor verschillende afstanden. Je kunt kiezen uit een halve marathon, 10 km of 5 km hardlopen, of een mooie wandelroute van 6, 12 of 18 km. Doe je mee?

Gezond eten en drinken is de basis

Gezond eten is de motor die je lichaam draaiende houdt. Door gevarieerd te eten, krijg je alle energie en voedingsstoffen binnen die je nodig hebt om topfit te blijven.

Koolhydraten als belangrijkste energiebron

Koolhydraten zijn jouw beste vrienden tijdens het lopen! Ze zijn de belangrijkste energiebron en liggen als brandstof opgeslagen in je spieren. Eet dus voedingsmiddelen zoals: brood, aardappelen, rijst, pasta, muesli en fruit. Dit zijn de onmisbare voedingsmiddelen in je trainingsweken. Kies vooral voor volkoren producten voor extra vezels en langdurige energie.

Vocht verlies je snel dus vul het aan

Wist je dat je lichaam voor ongeveer 60% uit water bestaat? Tijdens het lopen verlies je veel vocht, vooral als het warm is of als je intensief bezig bent. Drink voldoende, want als je meer dan 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliest, gaat je prestatie achteruit. Een goede richtlijn is om ongeveer 150-250 ml water per 15 minuten te drinken. Zorg dus dat je altijd een flesje water bij de hand hebt.

Voedingstips voor hardlopers

• Twee tot drie uur voor de start: Eet je laatste grote maaltijd en drink extra water of thee.
• Een uurtje voor de start: Neem iets kleins zoals een banaan, yoghurt of een plakje koek. Drink nog wat extra.
• Tijdens het hardlopen: Drink elke 15 minuten ongeveer 150-250 ml. Voor lange afstanden is een dorstlesser of sportdrank met koolhydraten en mineralen een goede keuze. Gelletjes kunnen ook helpen om snel extra energie te krijgen.

Voedingstips voor wandelaars

• Verdeel je voeding goed: Neem koolhydraatrijk eten en snacks mee, zoals brood, krentenbollen, bananen, ontbijtkoek, gedroogd fruit of muesli- en sportrepen. Vermijd vet eten.
• Blijf goed drinken: Probeer ongeveer 500 ml per uur te drinken.

Eten en drinken na de finish

Gefeliciteerd, je hebt het gehaald! Nu moet je lichaam herstellen. Drink direct iets om je vocht aan te vullen, zoals chocolademelk, limonade, sportdrank of een alcoholvrij biertje. Ja, die suikers kun je juist nu goed gebruiken! Eet ook iets kleins om je energieniveau weer op peil te brengen, zoals fruit, brood, ontbijtkoek, een krentenbol of een mueslireep. En vergeet het allerbelangrijkste niet: je succes vieren!

Wil jij soepeler en met meer energie wandelen? In de Samen Fitter app helpen we je op weg met slimme oefeningen, mentale tips en heerlijke recepten. Doe mee met de uitdaging ‘Soepeler wandelen’ en ervaar het zelf! Heb je de app nog niet? Klik op de link en download ‘m direct via de App Store of Google Play. Zoek daarna in het ontdek scherm naar: Soepeler wandelen.