Je kent het wel, je bent wat stijf, je lichaam voelt niet helemaal lekker aan. Je voelt hier en daar een zeurderig pijntje, het is niet extreem maar toch wel vervelend. Een typisch geval van PHPD: Pijntje Hier Pijntje Daar. Hoe zorg je er nu voor dat die pijntje niet erger worden en een blessure veroorzaken, of beter nog hoe voorkom je ze? Wandelcoach Tjisse en fysio Frank zeten samen hun beste tips voor je op een rij. Zo beweeg jij weer lekker vrij.

Blessureleed

Wist je dat in 2020, 10,2% van de mensen die wekelijks sporten een sportblessure opgelopen heeft. Op jaarbasis komt dit naar schatting overeen met 3,8 miljoen geblesseerde sporters in Nederland. Gezamenlijk liepen zij rond de 4,8 miljoen blessures op. Dat zijn er nogal wat! Gelukkig is wandelen niet een blessuregevoelige vorm van bewegen. Zeker niet als je een beetje verstandig te werk gaat. Tóch kan het ook met wandelen wel eens mis gaan.

Zo herken je overbelasting

Meestal heb je er geen last van. Maar zeker bij het (ongetraind) lopen van langere afstanden, of als je lang en meerdere dagen achter elkaar loopt kan het zijn dat je last krijgt van overbelasting verschijnselen. Hoe herken je die? Een symptoom van een overbelaste pees of spier is bijvoorbeeld ochtendstijfheid. Ook als je een zeurderige pijn voelt na een wandeltocht kan er sprake zijn van overbelasting. Heb je daar last van, hou dat dan goed in de gaten. Want als de pijn na een aantal dagen niet weg is, of als je er na een volgende wandeling weer last van krijgt, dan heb je een grote kans dat er sprake is van overbelasting. Het is beter hier niet mee door te lopen want dan loop je het risico dat wandelen helemaal niet meer gaat en dan ben je een stuk verder van huis. Blessures door overbelasting herstellen vaak langzaam, dus zeker bij dit soort klachten is voorkomen beter dan genezen.

Voorkomen is beter dan genezen

Gelukkig kun je zelf veel doen om het risico op overbelasting te verkleinen of zelfs te voorkomen. Dit doe je door:

• goede wandelschoenen te kopen en deze regelmatig te vervangen of laten verzolen;
• te zorgen voor een goede trainingsopbouw voor je lange afstanden gaat wandelen;
• te lopen met een goede wandeltechniek (kun je leren bij een gediplomeerde wandeltrainer);
• niet altijd op dezelfde kant van de weg te lopen (i.v.m. de ronding van de weg);
• goed te luisteren naar je eigen lichaam;
• bij PHPD het wandeltempo en de frequentie aan te passen of zelfs even rust te nemen.

Tips bij blessures

Gaat het dan toch mis en heb je last van een blessure, dan kunnen de volgende tips je verder helpen.

• Nogmaals, luister naar je lichaam. Dat betekent dat je pas achteraf weet hoe intensief het is geweest. Pas je volgende training op je eerdere training aan.
• Neem de tijd om op te bouwen. Is de eerste wandeling zwaar bevallen? Neem een extra pauzedag en loop daarna een derde van je eerdere afstand.
• Bouw het dus langzaam op. Als je eenmaal weet wat de beginafstand is dan kun je grofweg elke week ongeveer 5% in afstand toevoegen.
• Maar let wel op dat je in 5 maanden pas echte stappen zet als het gaat om je conditie. Neem de tijd hiervoor tijdens je opbouw en je zult dan op de lange termijn de effecten merken.
• Overbelasting is dus ook een beetje nodig, wel in combinatie met voldoende hersteltijd. Dan bouw je op en daarmee verbetert je jouw conditie.
• Heb vooral vertrouwen in dat je ook vooruitgaat want dan ervaar je ook dat het vooruitgang is.

Mocht je ondanks een zorgvuldige opbouw toch nog klachten krijgen en houden, maak dan eens een afspraak bij een (sport)fysiotherapeut of een Sport Medisch Advies centrum. Want ondanks alles is bewegen nog altijd vele malen beter dan niet bewegen. En wandelen is en blijft een gezonde vorm van bewegen met een hele kleine blessure kans. Tot ziens op een van de vele wandelpaden of bij een wandeltocht.