Droom jij meteen weg zodra je hoofd je kussen raakt, of lig je nog uren te woelen en te draaien? Je nachtrust heeft veel invloed op hoe je de rest van de dag functioneert. Bijna een kwart van de Nederlanders geeft aan regelmatig slecht te slapen.[1] Moeilijk in slaap komen, ‘s nachts wakker worden en ‘s ochtends moe opstaan, zijn veelgehoorde klachten. Slaapexpert, psycholoog en trainer Annemieke Deiman helpt mensen om beter te slapen door middel van bedrijfstrainingen en coaching. De hoogste tijd voor haar meest slaapverwekkende tips!

1. Waarom is slapen zo belangrijk?

Slapen is erg belangrijk voor je lichamelijke en geestelijke herstel. Elk orgaan en elke cel in je lichaam wordt geoptimaliseerd in je slaap. Terwijl je slaapt krijgen je hersens een schoonmaakbeurt. De hersenvloeistoffen werken de overdag opgehoopte afvalstoffen weg. Een goede nachtrust zorgt er dus voor dat je de volgende dag weer helemaal fris en fruitig begint.

De meeste mensen hebben tussen de zeven en negen uur slaap per nacht nodig. Je doorloopt daarbij meerdere slaapcycli van ongeveer anderhalf uur. De eerste helft van de nacht bevat de kernslaap, waarin je diep slaapt en herstelt. Tijdens de REM-slaap in de tweede helft van de nacht (waarin we het meest levendig dromen), verwerken we onze ervaringen.

2. Wat doet slaaptekort met je?

Slaaptekort leidt op korte termijn tot vermoeidheid, vertraagde reactiesnelheid, verminderde concentratie, prikkelbaarheid, somberheid en weinig puf. Daarnaast gaat ook je lichamelijke conditie achteruit, waardoor je meer kans hebt om blessures op te lopen of virussen zoals griep of verkoudheid.

Op lange termijn kan een chronisch slaaptekort leiden tot medische problemen zoals hartfalen, diabetes type II, beroertes en een hoge bloeddruk, maar ook tot depressie en angst.[2] Als je niet genoeg REM-slaap krijgt, kan een vervelende ervaring langer blijven hangen én kun je last krijgen van geheugenproblemen. Er lijkt zelfs een verband te zijn tussen chronisch slaapgebrek en dementie.[3] 

3. Wat is de sleutel voor lekker slapen?

Het is belangrijk om te beseffen dat slaap onderdeel is van het oersysteem is in ons lichaam. Dat betekent dat we pas in slaap vallen als we ons veilig voelen. Daarom is ontspanning voor het slapen gaan zo belangrijk. Zodat je lichaam en geest weten: ‘Ik hoef niet meer alert te zijn, dit is een veilige omgeving om in slaap te vallen.’

Dat is ook de reden dat sommige mensen niet goed slapen in een vreemd bed. Vooral het eerste nachtje op vakantie kun je dan de slaap moeilijk vatten. Het kan werken om iets van thuis mee te nemen. Een kussen of een foto die je ook op je eigen nachtkastje hebt staan. Of je eigen knuffelbeer. Voor kinderen werkt dat natuurlijk heel sterk, die associatie met iets veiligs.

Sowieso is een rustige omgeving belangrijk. Dat betekent een rustige, opgeruimde slaapkamer. Zodat je slaapkamer echt voelt als een oase van rust. Dat je binnenkomt en denkt, ‘Oh lekker, hier mag ik weer slapen’. Dat voelt heel anders als er nog allemaal spullen rondslingeren. Probeer ook niet te werken in bed, want dan ga je je bed associëren met je werk. Het is belangrijk om je bed echt als bed te gebruiken, zodat je het associeert met een lange duurslaap.

4. Hoe vind je die ontspanning voordat je naar bed gaat dan?

Het klinkt saai, maar rust en regelmaat helpen echt. Breng je lichaam in rustmodus door prikkels te vermijden en je energieniveau te verlagen. Als je het tempo wat naar beneden brengt is dat een goede inleiding op je nachtrust.

Wat heel goed werkt is als je, net zoals je met kinderen doet, een vast avondritueel volgt. Tandenpoetsen, pyjama aan en dan een verhaaltje voorlezen. Zo’n routine werkt ook voor ons. Als je elke dag op dezelfde tijd en in dezelfde volgorde dezelfde stappen doet, bereid je je lichaam en geest voor op de nacht.

Zet bijvoorbeeld steeds een kopje avondthee om acht uur of ga nog even het laatste blokje om met de hond. Dan kom je al wat tot rust, want je weet dat de dag erop zit, alles is gedaan, het eten is klaar, de afwas is gedaan en de kinderen zijn op bed.

Een douche kan ook heel prettig zijn, om letterlijk en figuurlijk even alles van de dag van je af te spoelen. En als je merkt dat je gestrest of onrustig bent, helpt het om het van je af te schrijven. Of het nou is om bij te houden wat je morgen allemaal wil doen, of iets waar je mee zit, dingen op papier zetten werkt vaak heel bevrijdend en rustgevend.

Dat werkt ook goed bij nachtmerries. Die hebben vaak hetzelfde thema. Wat je kan doen, is die nachtmerrie herschrijven. Als je bijvoorbeeld een happy end verzint en voor jezelf een paar keer per dag herhaalt, heb je grote kans dat je brein ’s nachts je nieuwe script gaat gebruiken.

5. En je telefoon, werkt dat ontspannend of juist niet?

Het lijkt misschien ontspannend omdat je even aan iets anders denkt. Maar toch is op je telefoon scrollen niet rustgevend voor je brein. Vooral social media veroorzaken korte snelle prikkels die je brein moet verwerken. Kies daarom liever voor een romantische film of een docu waarbij je gewoon een beetje lekker mee kan mijmeren en wegzakken.

Nog beter is het om schermen voor je naar bed gaat te vermijden. Want naast de informatieprikkels is het blauwe licht dat uit je telefoon, maar ook uit je laptop of tv komt, een remmer voor de productie van melatonine. Dat is het hormoon dat ons slaperig maakt en dat we aanmaken als het donker wordt. Daarom is lichtafname ook zo belangrijk in de avond, dus dim ’s avonds de lichten en steek gezellig een kaarsje aan.

6. Hoe zit het eigenlijk met eten en drinken voor het slapen?

Je lichaam kan het beste herstellen als al je organen niet bezig hoeven te zijn met andere dingen. Zoals zware maaltijden verteren. Of dat je lever nog alcohol moet ontgiften bijvoorbeeld. Dus zwaar tafelen is niet handig vlak voor het slapen. Neem als avondsnack liever wat ongezouten gemengde noten of een banaan. Daar zit veel kalium en magnesium in, wat ontspannende mineralen zijn.

De meeste mensen weten wel dat ook koffie en thee met cafeïne een negatieve invloed op onze slaap hebben. Ook alcohol is geen goed idee, dus laat dat ‘slaapmutsje’ maar staan. Alcohol helpt je namelijk misschien wel om in slaap te vallen, maar verstoort je slaap daarna behoorlijk. Vooral de kwaliteit van je remslaap, je droomslaap, neemt door alcohol af. Daarom word je na een borrel vaak in het tweede deel van de nacht wakker. En het is lastig om dan weer in slaap te komen. Je lever heeft ongeveer anderhalf uur nodig om de alcohol uit één glas wijn of bier af te breken. Wil je toch een biertje of een wijntje? Dan is het voor je slaap beter om er om vier uur eentje te nemen, in plaats van net voor het slapen gaan.

7. Maar wat als je een avondmens bent en geen ochtendmens?

Ja, dat is best lastig, want dat is genetisch bepaald. En door die genen wordt je biologische klok beïnvloed. Ongeveer 20 tot 30 procent van de mensen is een ochtendmens. Net zo’n percentage is avondmens en de rest valt daar een beetje tussenin.[4]

Als je een avondmens bent ga je van nature liever wat later naar bed. Want je melatonine wordt ook later aangemaakt dan bij een ochtendmens. Dus je bent 's avonds ook minder snel moe dan een ochtendmens. Vandaar dat je het op feestjes langer volhoudt. Maar ja, de keerzijde is dat veel avondmensen iedere dag moeite hebben met opstarten, terwijl ochtendmensen de dag vol energie beginnen.

Dit zien we ook terug bij pubers. Hormonaal gezien zijn dat avondmensen. Maar ze moeten wel 's ochtends naar school en opletten. Voor hen gaat de wekker dus eigenlijk te vroeg. Eigenlijk is de hele maatschappij ingericht op ochtendmensen. Je kunt niet je chronotype zomaar veranderen, maar natuurlijk kun je wel aanpassingen doen, zodat het makkelijker wordt om eerder in slaap te vallen en vroeger op te staan.

8. En als het nou echt niet lukt om in slaap te komen?

Dan is het beter om even van bed te gaan, dan te blijven woelen. Dan doorbreek je het patroon van wakker liggen. Vaak leg je jezelf te veel druk op. Dan denk je, ‘Ik moet nu die batterij weer opladen’, en dat werkt dus averechts. Want slapen en moeten gaan niet samen. Dan kun je beter overdag zorgen voor genoeg rustmomenten en een powernap nemen. Zodat je rust niet alleen maar afhangt van de kwaliteit van je nachtrust.

En lukt het nou echt niet? Bedenk dan dat je als je gewoon lekker in je warme bedje ligt, met je ogen dicht, ook uitrust. Dan haal je de druk van het wakker liggen er een beetje af. Als je met je ogen dicht ligt en ontspant, is dat al een vorm van lichte slaap.

Ook beter slapen? Ga aan de slag met de Beter Slapen uitdaging in de Samen Fitter app. Je krijgt iedere dag een video met tips of een oefening die je meteen zelf kunt doen. Zo krijg je ideeën voor een rustgevend avondritueel, tips om piekeren tegen te gaan en effectieve ontspanningsoefeningen.

[1] https://www.vzinfo.nl/slapen/totale-bevolking

[2] https://npokennis.nl/longread/7741/waarom-is-slapen-belangrijk

[3] https://www.alzheimer-nederland.nl/nieuws/slecht-slapen-oorzaak-dementie

[4] https://www.quest.nl/mens/gezondheid/a32207311/ochtendmens-avondmens-verschil-laat-opstaan/