Wist je dat wij Nederlanders in 2019 gemiddeld 8,9 uur per dag zaten? 32% van alle Nederlanders zit dagelijks meer dan 8,5 uur, in andere Europese landen is dit 12% (RIVM,CBS, 2019). In vergelijking met andere Europeanen zijn we dus ‘kampioen zitten’. Dit is een eer die we niet graag willen hebben, want er is namelijk steeds meer bewijs dat dagelijks langdurig zitten een ernstige bedreiging voor de gezondheid is.

Zittend werken aan een bureau, zittend eten, zittend of liggend tv-kijken en zittend in de auto van en naar het werk, zijn maar enkele voorbeelden die de teller wat betreft zituren doet oplopen. In de praktijk zien wij zelfs mensen die 12 tot 14 uur per dag zitten! Dit is de laatste jaren sterk toegenomen en heeft invloed op onze stofwisseling.

Wat veel zitten met je doet

Volgens onderzoek kan bovenmatig zitgedrag op de lange termijn leiden tot chronische ziekten als diabetes en hart- en vaatziekten. Op korte termijn kan het leiden tot klachten aan spieren, pezen en gewrichten. Het lichaam is continu hard aan het werk om voedingsstoffen om te zetten naar energie en om suikers en vetten af te breken.

Veel en langdurig zitten zorgt ervoor dat deze suikers en vetten minder goed worden verwerkt. Als je zit gebruik je je spieren en vooral je beenspieren – de grootste spieren van het lichaam – nauwelijks. Als je die spieren niet gebruikt wordt het vet en het suiker uit je bloed minder snel opgenomen, en daardoor heb je een hoger risico op hart- en vaatziekten en het ontwikkelen van diabetes (H. van der Ploeg, 2012).

Daarnaast gaat er minder bloed en zuurstof naar je hersenen, waardoor je veel minder scherp bent. We kennen allemaal wel het moment dat we geen oplossing voor een probleem hebben, we een stuk gaan wandelen, en dan ineens de oplossing te binnen schiet. Dit komt omdat je brein veel actiever is bij beweging.

Kom van die stoel af

Minder zitten en meer bewegen is dan ook het advies. Echter, je redt het niet alleen met een uurtje (intensief) sporten. Daarmee maak je de gemaakte zituren niet goed. Wanneer je sport, blijf dit vooral doen, maar vergelijk je lichaam met een waterzuivering. Die staat de hele dag aan en gaat niet ’s avonds op volle kracht een uurtje aan. Zo werkt dat ook in ons lichaam. Minder lang achter elkaar zitten en vaker (matig intensief) bewegen gedurende de dag helpt meer. Het liefst ieder half uur 2 à 3 minuten bewegen, of ieder uur vijf minuten bewegen. En vijf minuten bewegen is meer dan alleen op en neer naar het koffiezetapparaat (zet de stopwatch maar eens aan!). Daarnaast adviseren we om het totaal aantal zituren te beperken tot 8 uur per dag: 8 uur zitten, 8 uur rust (slaap) en 8 uur staan en/of bewegen, dat is een goed dynamisch ontwerp van de dag.

Om meer in beweging te komen kan het enorm helpen om feedback te ontvangen van bijvoorbeeld een wearable die je beweeg- en zitgedrag bijhoudt. Het kan je stimuleren om meer in beweging te komen. Om in actie te komen kun je een activiteit kiezen die gemakkelijk in te passen is en begin vooral met iets kleins en simpels.

Wat kun je als werkgever doen?

Als je een zittend beroep hebt, sta je al helemaal voor een uitdaging. Faciliteer als werkgever daarom bewegen, door dit onderdeel te maken van de werkdag. Ga bijvoorbeeld staand vergaderen, lunchwandelen of organiseer een traploop challenge voor je werknemers. Zitten je medewerkers aan hun beeldscherm gekluisterd? Zorg er dan voor dat mensen regelmatig pauze nemen en even achter hun bureau vandaan komen. Bijvoorbeeld om even te stretchen of een kop koffie of thee te halen. Je hebt hier ook handige apps en timers voor, zoals de app Break Timer voor Chrome, Stand Up app of de Sitting Timer voor Android. 

Stap voor stap (het liefst 10.000 per dag) beperk je dan de zituren en verhoog je de dagelijkse activiteit. Hoe zorg jij ervoor dat je morgen vijf minuten minder zit en meer beweegt dan vandaag?  

Dynamisch Werken en Pim Mulier

Dynamisch Werken is een onderdeel van de thema’s van Het Nieuwe Gezonde Werken van Pim Mulier. Wij kijken naar het gehele ontwerp van de dag en benaderen de verschillende thema’s rondom gezondheid integraal. Zo kun je met minder zitten en meer bewegen je voedingsvraag positief beïnvloeden, maar kun je ook je slaap verbeteren door je dag dynamischer in te delen.

Samen met onder andere een gezond eetpatroon en voldoende aandacht voor herstel, kan beweging bijdragen aan een gezonder en vitaler leven. Vaak weten we dit allang, maar door kennis te koppelen aan zelfkennis (door middel van bijvoorbeeld een wearable) kun je hiermee gaan oefenen. Er komt persoonlijk leiderschap bij kijken om daadwerkelijk te leren. Gezond gedrag is namelijk een vaardigheid, je kunt het leren. Met onze floortalks, workshops, 4, 8 of 24 uurs trainingen, inzet van wearables en persoonlijke- en/of teambegeleiding helpen we daar graag bij.

Organisatie Pim Mulier werkt al sinds 2018 samen met De Friesland aan vitaliteit op de werkvloer. De missie is om medewerkers en werkgevers te ondersteunen bij het preventief bevorderen en versterken van persoonlijke gezondheid en vitaliteit. Lees meer over vitaliteitsprogramma Het Nieuwe Gezonde Werken, onderdeel van Sterk te Werk.

Bronnen; 

Hendriksen, I.J.M., (2014), Een Gezonde Werkomgeving voor actieve en vitale medewerkers, TNO.

Van Der Ploeg, H. P., Chey, T., Korda, R. J., Banks, E. & Bauman, A., (26 Mar 2012),  Sitting time and all-cause mortality risk in 222 497 Australian adults, Archives of Internal Medicine, 172, 6, p. 494-500 7 p.

https://www.sportenbewegenincijfers.nl/kernindicatoren/zitgedrag (RIVM, CBS (2019))