In het eerste deel van Vergeet het dieet legde ik uit dat een negatieve energiebalans noodzakelijk is om af te vallen. Hierbij gaf ik aan dat dit kan door minder calorieën binnen te krijgen en/of door meer calorieën te verbranden. In dit deel geef ik concrete tips hoe je dit voor elkaar krijgt.

Minder calorieën binnenkrijgen doe je zó

1. Vermijd frisdranken en fruitsapjes, ook degene die er gezond uitzien. Deze drankjes bevatten heel veel suiker en dat zijn snelle koolhydraten. Kies liever voor water, zwarte koffie en/of thee.
2. Beperk alcoholische dranken, deze bevatten veel (lege) calorieën.
3. Gebruik kleinere borden, het is wetenschappelijk bewezen dat je dan minder eet. En schep geen tweede keer op.
4. Vul de helft van je bord met groenten. Groeten bevatten veel essentiële voedingsstoffen, dit zijn vitaminen en mineralen (micronutriënten) die niet door het lichaam zelf worden aangemaakt. Ook bevat groente veel vezels, deze zijn goed voor je spijsvertering en hierdoor ben je ook eerder ‘vol’. Het Voedingscentrum adviseert minimaal 250 gram groente per dag te eten.
5. Drink water en/of eet een salade voor je maaltijd, hierdoor heb je sneller een voller gevoel.
6. Eet je maaltijden langzaam op, je hersenen hebben dan eerder door dat je ‘vol’ bent en het is ook nog eens beter voor je spijsvertering.
7. Eet 3 maaltijden per dag. Eet tussendoor gezonde snacks zoals fruit of een handje nootjes.
8. Eet minder sausjes, deze bevatten veel suiker en vetten.
9. Eet vers en divers, de schijf van 5 is volgens het Voedingscentrum nog steeds actueel.
10. Eet niet teveel witte pasta en wit brood, deze bestaan uit snelle koolhydraten. Ga voor de volkorenvariant.
11. Eet meer eiwitrijkvoedsel, dit vult meer en zorgt ervoor dat je spiermassa behouden blijft. Er zitten o.a. veel eiwitten in kipfilet, biefstuk, vis, sojabonen, noten, eieren en zuivel (magere kwark!).
12. Koop geen chips, snoep en melkchocolade in de supermarkt. Want als je het niet in huis hebt, kan je het ook niet eten.
13. Lees de etiketten, in veel zogenaamde gezonde voedingsproducten zoals drinkyoghurt en cruesli zit veel suiker.
14. Houd je hoeveelheid kilocalorieën bij in een App (bijvoorbeeld MyFitnessPal), zo weet je precies hoeveel je binnenkrijgt en wat de macro’s zijn.
15. Eet af en toe iets ongezonds, zoals pizza of patat. Dit zorgt ervoor dat je het gezonde eetpatroon makkelijker kan vasthouden. Beperk dit tot één keer per week.

Burn baby burn

Naast minder calorieën binnenkrijgen is er een andere manier om een negatieve energiebalans te creëren, namelijk meer calorieën verbranden. Je lichaam verbrandt elke dag een bepaalde hoeveelheid energie om zijn basistaken uit te voeren, bijvoorbeeld; ademen, het reguleren van je lichaamstemperatuur en je hartslag. Dit energieverbruik in rust wordt ook wel het basaal metabolisme genoemd oftewel ruststofwisseling. Alles wat je daar bovenop doet aan beweging kost het lichaam extra energie. Je verbrandt dus meer energie door meer en/of intensiever te bewegen. Hoe doe je dat?

Beweeg veel

Probeer elke dag minder te zitten en meer te bewegen. Als je lichamelijk werk doet ben je tijdens een werkdag al veel in beweging. Hierbij een aantal tips voor mensen met een kantoorbaan om meer te bewegen:

• Fiets of loop naar je werk
• Parkeer je auto een straat verderop
• Neem de trap i.p.v. de lift
• Vergader staand
• Bel staand
• Loop naar je collega toe i.p.v. mailen
• Doe een lunchwandeling
• Haal koffie voor jezelf
• Print op een andere afdeling

Ook kan je ‘s avonds na het eten een wandeling maken (neem een hond) of ga tuinieren. Dit alles zorgt ervoor dat je veel extra calorieën verbrandt. Een wearable/ smartwatch geeft je inzicht in je dagelijkse lichaamsactiviteiten (zitten, bewegen, slapen). Dit kan je helpen om meer in beweging te komen.

Kracht of cardio?

Sporten is uiteraard een goede manier om calorieën te verbranden. Elke vorm van (team)sport waarbij je veel in beweging komt, draagt hieraan bij. Met duursport verbrand je tijdens de training veel calorieën. Met krachtsport verbrand je voornamelijk ná de training veel calorieën, tot zelfs 48 uur daarna (het zogenaamde after-burn effect). Meer spiermassa zorgt ook voor een grotere verbranding in rust; één kilo spierweefsel verbruikt in rust maar liefst 100 kilocalorieën per dag. Wil je afvallen dan is een combinatie tussen cardio en krachtsport ideaal. Begin met 30 minuten intensieve krachttraining en doe vervolgens 30 minuten cardio of doe een HIIT (High Intensity Interval Training) van 40 minuten. Op deze manier ben je zowel tijdens als na je training maximaal calorieën aan het verbranden. Alle vormen van sport dragen bij aan goed metabolisme (spijsvertering). Doe vooral een sport die je leuk vindt, dan zie je dit niet als een verplichting en houd je het langer vol. Win-win!  

Slaap lekker

Naast bewegen is voldoende slaap ook heel belangrijk voor afvallen. Je lichaam verbrandt namelijk tijdens je slaap vrij veel energie uit reserves. Daarnaast zorgt een goede nachtrust ervoor dat je de volgende dag energieker bent en minder behoefte hebt aan snelle koolhydraten of vetrijk voedsel. Andersom werkt het trouwens ook; als je overdag veel beweegt en gezond eet, slaap je ‘s nachts beter. Daarnaast zorgt een vast ritme, beperkte hoeveelheid cafeïne en alcohol én een uur ontspanning voor het slapen gaan (zonder schermtijd) voor een goede nachtrust.

Ik hoop dat je met de tips aan de slag kunt, dat je nu weet hoe je een negatieve energiebalans creëert en zo afvalt. Afvallen is echter geen doel op zich, een gezond gewicht hebben wel. Ik ben benieuwd naar jullie ervaringen, laat het me weten.