In gesprek met Epke Zonderland en fysiotherapeut Frank Kiewiet. Volledige focus, blik op oneindig en met een uiterste krachtsinspanning rek je je uit. Wanneer je door je knieën zakt voel je de druk op je buikspieren toenemen, je brengt je schouder richting je kin, strekt je arm en terwijl je de spieren in je hand samenknijpt oefen je met je wijsvinger kracht uit; bingo! De tv gaat aan. Tja, (meer) bewegen; we willen het allemaal, maar sporten voelt nou eenmaal soms tegenstrijdig: je eist betere prestaties van jezelf maar hoe meer je jezelf pusht, hoe meer beren je op de weg vindt. Want je hebt tijdgebrek, kwaaltjes of weet niet waar je moet beginnen. Herkenbaar? Geen probleem, wij helpen je op weg!

Liever luisteren dan lezen? Dit interview vind je ook als podcast op Juke of Spotify.

Fit in je vel

Fit worden, fit blijven of nóg fitter worden; daar draait Fit in je vel om. En dat bewegen belangrijk is, is natuurlijk een open deur, maar welke invloed het precies op ons heeft én welke concrete tips er zijn om stap voor stap meer te bewegen, bespreken we met voormalig topsporter en sportarts in opleiding Epke Zonderland en Frank Kiewiet. Hij is fysiotherapeut, maakt beweegvideo's, schrijft blogs, beantwoordt vragen op samenfitter.nu en heeft een eigen praktijk op Ameland. “En in coronatijd ben ik ook nog begonnen met video’s opnemen”, vult hij aan. “Daarin leg ik simpele oefeningen goed uit zodat het makkelijk nagedaan kan worden.”

Het belang van beweging  

“Over het algemeen is bewegen altijd beter dan niet bewegen”, begint Frank. “Zonder beweging kom je niet vooruit, terwijl je lichaam is ingericht om te reageren op de buitenwereld. Simpel gezegd; door je lijf ergens naartoe te bewegen, kun je registreren en leer je iets. Als kind is het heel normaal dat je door te bewegen allerlei ontdekkingen doet en dingen leert. Bijvoorbeeld doordat ouders een speeltje verderop leggen en je daar naartoe moet rollen. Je wilt dat speeltje bekijken en gaat dus bewegen, maar op latere leeftijd is bewegen én ontdekken net zo belangrijk.”

Minder stress, beter slapen, sterkere spieren en botten, een betere huid én positieve invloed op bloeddruk en cholesterol. “Ja, het wordt steeds duidelijker hoe belangrijk bewegen is”, vult Epke aan. “En er zijn beweegrichtlijnen, maar daar plaats ik wel graag een kanttekening bij. Want voor iemand die al beweegt is het voldoen aan deze richtlijnen een mooi streven, maar het is misschien een grote stap voor iemand die nog niks doet. Het moet niet afschrikken, want er zit al ontzettend veel winst in als je vanuit niks doen een beetje gaat bewegen. En dan kun je vanuit daar stapje voor stapje richting de beweegnorm.”

150 minuten matig intensief bewegen

Maar wat is die Nederlandse beweegnorm dan en haalt Epke ‘m nog? “Die is 150 minuten matig intensief bewegen per week”, licht Frank toe. “En dan hebben we het over bijvoorbeeld joggen, dus niet voluit hardlopen. Maar je kunt ook denken aan vals plat omhoog fietsen. Het draait om dingen waarbij de hartslag een beetje omhooggaat, je merkt dat je meer moet ademen om de motor te laten draaien, maar je nog niet buiten adem raakt. En lukt het je niet meer om een goed gesprek te voeren? Dan weet je dat het niet meer matig intensief is, maar intensief.”

“Naast de 150 minuten bewegen is het ook belangrijk dat je minimaal twee keer per week bot- en spierversterkende oefeningen doet”, gaat Frank verder. “Zeker op latere leeftijd wordt dat belangrijk omdat het botontkalking tegengaat en zorgt voor sterke spieren. Wanneer je alleen matig intensief beweegt en de andere oefeningen overslaat, heb je de kans op sarcopenie. Dat betekent dat je spierkracht te laag is om goed te kunnen bewegen. Dit merk je in eerste instantie niet, maar zorgt bij ziekte sneller voor complicaties tijdens ziekenhuisopname. Ik merk daarom ook dat er bij mijn praktijk veel interesse is van mensen die fysiek actief willen blijven, tijdens langdurige ziekenhuistrajecten. Bijvoorbeeld bij mensen met kanker.” 

“De norm is best pittig en uitdagend”, haakt Epke in. “Ik ben tevreden als ik het in een week haal. Wanneer ik mijn trainingsdingen kan doen, dan red ik het net, maar zeker niet veel meer. Het is in mijn ogen in ieder geval een mooi streven, want we zien dat op dat gebied heel veel gezondheidswinst zit en als je er overheen gaat wordt het steeds beter.”

Iedereen kan beginnen met bewegen

“Als je wil beginnen met bewegen is het belangrijk dat je je lichaam niet acuut met een gigantische werklast belast”, vertelt Frank. “Als je in een keer besluit keihard te sporten, dan ga je dat merken in je gewrichten en pezen. Maar als je langzaam begint en rustig opbouwt, kan iedereen nog gewoon fanatiek sporten. Je moet daarin alleen keuzes maken over wat je doet en op welke dagen. Want als je op leeftijd bent, kun je niet meer zo frequent sporten als vroeger, omdat je herstel wat minder wordt.”

“Er zit ook een voordeel aan als je gewend raakt aan sporten”, haakt Epke in. “Op een gegeven moment ken je je lichaam en herken je signalen. Je lichaam geeft je waardevolle feedback zodat je went aan de belasting, dat heeft alleen even tijd nodig.” 

Begin klein

Maar hoe start je dan met bewegen? Frank: “Begin klein, stel een doel en wees niet bang om nieuwe dingen te proberen. En met klein beginnen bedoel ik dat je een wandeling gaat maken of de fiets pakt in plaats van de auto om boodschappen te doen. Dat zijn hele kleine beweegmomenten die echt verschil gaan maken. Het draait namelijk om het veranderen van je mindset, waarna je lifestyle meegaat. En dat lukt alleen door te doen. “

“En dan is het niet zo dat je eventjes fanatiek moet gaan sporten, maar op lange termijn iets aanpast”, vult Epke aan. “Dat is een uitdaging, maar daarin kan Samen Fitter je helpen. Zoek daar naar tips, dingen die bij jou passen en vind steun van de community. Want kleine stappen kunnen echt grote effecten hebben.” Frank: “Via samenfitter.nu kun je ook vragen stellen over hoe je bijvoorbeeld begint met bewegen na een blessure en geef ik zelf laagdrempelig advies.”

In de Samen Fitter podcast nemen we je mee in ons gedachtengoed. Waarom zijn we gestart en hoe kunnen we jou helpen om gezonder te gaan leven. Ben je benieuwd naar de andere podcast afleveringen? Luister er naar op Juke of Spotify.