Je hoeft echt niet uren in de sportschool te zwoegen om een goede workout te doen. Met een korte, intensieve sessie, werk je jezelf in een mum van tijd in het zweet. Je doet de oefeningen makkelijk tussendoor, wanneer het jou uitkomt. Dus slik dat excuus maar in en probeer onze snelle full body workout!

Geen zin of tijd om naar de sportschool te gaan? Gaat je voetbal, padel of karatetraining niet door? Geen reden om niet in beweging te komen! Met een snelle full body workout (voor thuis) kom je toch aan je beweging toe, zonder dat je de deur uit hoeft. Doe ‘em ‘s ochtends als wake up call, of tussendoor als booster voor de rest van je dag. In een keer, of in gedeeltes, wat jou het beste uitkomt!

Korte workouts zijn helemaal in

Ben jij pas tevreden als je alle apparaten in de sportschool hebt aangeraakt? Moet jij van jezelf per se iedere week 20 kilometer hardlopen? Grote kans dat je sportsessies uren duren. En eigenlijk is dat nergens voor nodig. Want niet voor niets zijn de 7 minute workouts, High intensity interval training (HIIT) en Tabata oefeningen zo populair tegenwoordig. Deze workouts wordt vaak gebruikt om af te vallen of om de conditie te verbeteren. Ze zijn namelijk erg effectief voor zowel je vetverbranding, uithoudingsvermogen en je spieropbouw. In 7 minuten kun je al het effect bereiken van 1 uur matig bewegen. Hoe? Door intensieve spierversterkende of cardio-oefeningen af te wisselen met korte rustpauzes. De oefeningen kunnen zwaar zijn, maar de workout is zo voorbij.

Welke oefeningen passen bij een snelle full body workout?

Je kunt spierversterkende grondoefeningen doen, zoals de plank, squats, push ups of lunges. Ook intensieve cardio-oefeningen zijn goed om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Denk aan sprintjes, al dan niet op de plaats, traplopen of  jumping jacks. Als je maar flink buiten adem raakt. Door je hartslag in korte tijd omhoog te brengen, stimuleer je namelijk de vetverbranding. Je verbrandt in korte tijd meer calorieën dan bijvoorbeeld tijdens duursporten.[1] Bovendien heeft je lichaam na de training meer tijd nodig om te herstellen. Dit kost energie, waardoor je dus ook na je training calorieën verbrandt. Gemiddeld verbrand je 12-22 calorieën per minuut met een flinke HIIT-workout!

Een snelle full body workout kan altijd

Nog niet overtuigd? Hier zijn nog wat voordelen om je over de streep te trekken:

• Het grote voordeel van een snelle full body workout is dat je ‘em lekker thuis kan doen. Je hoeft er in principe de deur niet voor uit.
• Je hebt er eigenlijk niets voor nodig, behalve een matje of een dik tapijt voor de vloeroefeningen.
• Je kunt de workout op je eigen niveau doen. Wat voor de een peanuts is, is voor de ander immers intensief.
• Geen ochtendmens? Dan doe je de workout toch lekker in je lunchpauze? Of verdeel setjes over de dag, zodat je de hele dag in beweging bent.

Dus waarom wachten? Een snelle full body workout is de perfecte manier om in korte tijd resultaat te boeken zonder de deur uit te hoeven. Binnen 7 minuten voel je je fitter, energieker en zelfs je humeur krijgt een boost.

Voorbeeld van een 7-minuten workout:

Jumping Jacks – 1 minuut
Begin met jumping jacks om je hartslag omhoog te brengen en je lichaam op te warmen.

Squats – 1 minuut
Sta rechtop, voeten op schouderbreedte, zak door je knieën en kom weer omhoog. Herhaal.

Push-ups – 1 minuut
Maak de bewegingen zo diep mogelijk en zorg ervoor dat je buikspieren aangespannen blijven. Lukt dit niet op je tenen, ga dan op je knieën voor een lichtere versie.

Mountain Climbers – 1 minuut
In plankpositie, breng om de beurt je knieën richting je borst alsof je klimt.

Lunges – 1 minuut
Stap naar voren met een been, zak door je knie en wissel af met het andere been.

Plank – 1 minuut
Houd een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Span je buikspieren aan en houd vol!

Burpees – 1 minuut
Sta rechtop, zak in een squat, zet je handen op de grond, spring naar achteren in een plank, doe een push-up, spring terug naar je handen en spring omhoog.

Tip: Als je even niet meer kunt, neem een korte rustpauze van 10-15 seconden tussen de oefeningen, maar probeer het tempo hoog te houden.

Wil jij werken aan een gezonde gewoonte: Wekelijks voldoende kracht en cardio? Wij moedigen je aan in de Samen Fitter app. Daar werk je een aantal weken aan deze gewoonte door iedere dag één actie te doen. Zo train je vandaag je armen op de bank en morgen werk je bijvoorbeeld aan je buikspieren. Maak deze gezonde gewoonte écht onderdeel van je dagelijks leven.  

Een gewoonte starten? De app helpt je bij het kiezen en starten van een gewoonte. Wil je wisselen van gewoonte? Open de app, ga naar ‘Gewoontes’, ga naar ‘Alle gewoontes’ en kies voor Wekelijks voldoende kracht en cardio. Waar wacht je nog op? 

[1] https://www.deargoodmorning.com/voordelen-van-hiit/