Of je nu gaat zwemmen, fietsen of hardlopen, je lichaam heeft energie nodig om in actie te kunnen komen. Maar waar haal je die energie vandaan? Het zal je vast niet verbazen, maar deze energie haal je uit voeding. Sterker nog …. zonder een goede basisvoeding is een optimale sportprestatie onbereikbaar.

Benzine of diesel?

Je voeding bevat onder andere koolhydraten en vetten. Als je gaat sporten dan kun je zowel koolhydraten als vet als brandstof gebruiken. Koolhydraten zijn te vergelijken met benzine. Het geeft je snel energie als de inspanning intensief is. Denk bijvoorbeeld aan het spelen van een voetbalwedstrijd of wanneer je 10 km wilt hardlopen. Maar ook als je langer wilt sporten, zoals een duurtraining op de fiets of een marathon rennen, ook dan zijn koolhydraten een belangrijke brandstof.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn suikers. Je hebt ze in verschillende vormen, zoals vruchtensuiker, melksuiker en zetmeel. In je lichaam worden de suikers afgebroken tot glucose waarna je het kunt gebruiken als energie.
Er zijn dus verschillende vormen van koolhydraten. Een liter cola bevat wel veel koolhydraten (meer dan 25 suikerklontjes!) maar verder geen voedingsstoffen. Je kunt dus beter kiezen voor voedingsmiddelen waarin naast koolhydraten ook andere gezonde voedingsstoffen zitten, zoals bijvoorbeeld  volkorenpasta, zilvervliesrijst, aardappelen, fruit, havermout, muesli en volkorenbrood.

Vet als brandstof

Vetten hebben verschillende functies in het lichaam en vormen een belangrijke energiebron tijdens milde tot matige inspanning. Vetten zijn een langzamere brandstof dan koolhydraten. Ze hebben meer zuurstof nodig om brandstof te kunnen leveren. Waar koolhydraten je benzine zijn, zijn vetten meer je diesel. Neem dagelijks een portie gezonde vetten zoals een handje noten, vette vis, olijfolie, pitten en zaden, 100% pindakaas of avocado. 

Vul die voorraadkast

Wanneer je koolhydraten eet komt niet alle glucose direct in de bloedbaan terecht. Je lichaam slaat een gedeelte van de koolhydraten op in de vorm van glycogeen in de spieren en de lever. Tijdens het sporten kan je lichaam de glycogeen weer omzetten in glucose, waardoor je snel energie krijgt.Helaas is je voorraad aan glycogeen beperkt. Wanneer je glycogeenvoorraad goed gevuld is, kun je ongeveer tussen de 45 en 90 minuten intensief sporten.

Man met de hamer

Als je veel aan duursport doet dan heb je het mogelijk al eens meegemaakt. Je snelle brandstof, glycogeen, is op en je komt “de man met de hamer” tegen. Of misschien ken je het ook als “hongerklop”. Een plotseling tekort aan energie. Je kunt gaan trillen, je hebt geen kracht meer, je kunt duizelig of misselijk worden en ook je concentratie en coördinatie verminderd snel. Dit gevoel is zeker iets wat je wilt voorkomen! Kortom: wanneer je intensief wilt sporten, heb je die koolhydraten dus echt wel nodig!

In volgende blogs zal ik je iets meer vertellen over voeding rondom sporten. Hoe zorg je dat je energie op peil blijft, hoe voorkom je de “man met de hamer” en wat moet je doen om goed te herstellen na het sporten.

Linda Swart is (sport)diëtist en praktijkeigenaar van AVS.