Beter ademen voor betere sportprestaties

“We staan er niet bij stil, omdat ademen iets is wat vanzelf gaat. Maar omdat het vanzelf gaat, wil dat niet zeggen dat het ook goed gaat.” In deze blog legt Arjen de Boer, personal trainer en vitaliteitsdeskundige, je uit waarom ademhaling zo goed voor je is én hoe het zijn kijk op de sportwereld heeft veranderd. Met zijn nuchtere blik geeft hij je praktische tips.

Mijn reis naar beter ademen

In de afgelopen 15 jaar als trainer heb ik veel geleerd over het menselijk lichaam en hoe ik mensen fitter en gezonder kan maken. Maar de laatste twee jaar hebben mijn blik op gezondheid en sportprestaties echt veranderd. Hoe? Ik ontdekte de kracht van ademhaling en hoe belangrijk het is voor onze algehele gezondheid en fitheid. Het was een echte eye-opener! Hierdoor vielen veel puzzelstukjes op hun plek en kon ik mensen die problemen hadden bij het bewegen in korte tijd helpen.

Waarom goed ademen?

Volgens onderzoekers is goed ademen “een graadmeter voor onze levenskwaliteit”.
Daarom is één van de beste manieren om onze gezondheid en sportprestaties te verbeteren: goed leren ademen. Helaas zie ik in de praktijk dat maar weinig mensen écht goed ademen, dat is zo zonde, want je laat echt zoveel waarde liggen. Ademhalen doen we de hele dag zonder erbij na te denken. Gemiddeld ademen we 20.000 tot 24.000 keer per dag.

Neusademhaling vs. mondademhaling

Adem jij door je neus of door je mond? Neusademhaling is de held hier! Het filtert zuurstofrijke lucht en houdt ziekteverwekkers buiten de deur. Daarnaast helpt het je longen om beter zuurstof op te nemen en vermindert het de stress op je nekspieren. Mondademhaling daarentegen leidt vaak tot oppervlakkige en inefficiënte ademhalingen. Dus, gebruik je neus zoals het hoort – hij zit er niet voor niets .

Hoe ziet een goede ademhaling eruit?

Als ik nieuwe klanten vraag hoe een goede ademhaling eruitziet, benoemen ze 9 van de 10 keer alleen het uitzetten van de buik. Maar dat is niet alles! Bij goed ademen zet ook je borstkas en bovenrug uit. Dit noemen we een 360 graden ademhaling.

De kracht van 360 graden ademhaling

Een goede ademhaling vermindert spanning in je nek en hals. Je nekspieren zijn bedoeld om je hoofd te stabiliseren en helpen met de ademhaling tijdens inspanning, ze zijn er niet voor bedoeld om dat in rust te doen. Bij een 360 graden ademhaling bewegen al je ribben en wervels goed, wat je spieren rekt en ontspant. Dit vermindert spierspanning en bewegingsklachten. Veel mensen die niet goed ademen, gebruiken hun nekspieren te veel. Met de juiste oefeningen kun je je middenrif trainen en je nekspieren ontlasten. Een 360 graden ademhaling houdt je lichaam soepel en ontspannen.

Lang uitademen is belangrijk

Veel mensen ademen maar half uit, waardoor ze afvalstoffen vasthouden en minder zuurstof opnemen. Dit kost je lichaam onnodig veel energie en zet je zenuwstelsel in de stressmodus. Daardoor ga je sneller ademen, wat nog meer stress veroorzaakt. Door langer en volledig uit te ademen, kalmeer je je zenuwstelsel en geef je je lichaam de rust die het nodig heeft.

Doe deze oefening en voel het verschil

Probeer deze eenvoudige ademhalingsoefening om de wonderen van een goede ademhaling te ervaren:

Ligpositie: Ga op je zij liggen met je nek ondersteund door een kussen, zonder dat je enige spanning voelt in je nek. Trek je knieën in tot 90 graden. Het is belangrijk dat je schouders, heupen en knieën allemaal recht boven elkaar staan.
Handpositie: Plaats je hand op je onderste ribben en adem volledig en langzaam uit door je mond. Voel hoe je onderste ribben richting je heupen zakken en je onderrug afvlakken.
Spanning voelen: Adem net zo lang uit totdat je een lichte spanning voelt (2 op schaal van 10) in je schuine buikspieren. Als je dit niet voelt, gebruik dan een rietje.
Adempauze: Houd die lichte spanning vast op de schuine buikspieren en neem een pauze van 3-5 seconden met je tong tegen je gehemelte.
Langzaam inademen: Adem langzaam in door je neus terwijl je die lichte spanning in de schuine buikspieren vasthoudt zonder dat je onderste ribben of schouders omhoogkomen. Herhaal dit 15 keer.
Na deze oefening zul je merken dat je ribben beter uitzetten en de spieren eromheen ontspannen. Je lichaam komt tot rust en je voelt je mogelijk wat slaperig.

Heb je vragen of wil je meer weten over hoe ademhaling jouw sportprestaties kan verbeteren? Stuur gerust een berichtje naar info@studioelements.nl én ontdek wat ademhaling voor jou kan doen.

Wil jij nu direct aan de slag met je ademhaling? Dan is de 7-daagse uitdaging 'Beter ademhalen' in de Samen Fitter app wat voor jou. Je doet elke dag een opdracht óf een ademhalingsoefening. Elke dag focussen we op een ander deel van ademhaling, van ont-stressen tot beter slapen. Doe je mee? Ervaar zelf de kracht van je adem!  Hoe doe ik mee aan de uitdaging?

              1. Open de app. Heb je de Samen Fitter app nog niet? Download de app gratis.
              2. Ga naar het ontdekscherm en typ in de zoekbalk 'Beter ademhalen'.
              3. Klik op het filter 'Uitdagingen'.
              4. Klik op de uitdaging en start deze.