Zijn de drie B’s, buik, billen en benen, ook jouw probleemzones? Ga dan de uitdaging aan en leer in een week hoe je een effectieve BBB workout doet. En nee, je hoeft niet naar de sportschool. We geven je tips voor slimme oefeningen die je gewoon tussendoor, thuis of buiten doet!

De belangrijkste spiergroepen, die zorgen voor een mooi én gezond lichaam, zitten in het BBB gebied: billen, benen en buik. De meeste oefeningen trainen deze spiergroepen niet geïsoleerd, want onze buik- bil- en beenoefeningen zijn nauw met elkaar verbonden. Met een goede BBB workout sla je dus drie vliegen in één klap.

Benen

De grootste spieren zitten in je benen, dus laten we daar beginnen. In je benen zitten verschillende spieren aan de voor-, zij- en achterkant. Je pakt ze allemaal aan door te variëren met deze lunge oefening:

• Zet je voeten uit elkaar op heupbreedte.  
• Stap met een been ongeveer een meter recht naar voren.  
• Breng je voorste knie recht boven je enkel en zak door je achterste been.
• Stap weer terug en herhaal met je andere voet.

Je kunt lunges vanuit stilstand doen, maar ook lopend of achterwaarts. Op die manier betrek je zoveel mogelijk spieren in je buik-, been- en bilspieren bij de oefening. Niet zwaar genoeg? Houd dan halters vast tijdens de oefening.

Billen

Die billen van ons gebruiken we natuurlijk voornamelijk om op te zitten. Maar wist je dat onze bilspieren er ook voor zorgen dat je stabiel rechtop kunt zitten en staan? Dat doen viervoetige zoogdieren ons niet na![1] Met de squat geef je je bilspieren een stevige workout:

• Ga met je rug voor een muur staan en zet je voeten op heupbreedte naast elkaar voor je.  
• Span je buikspieren aan en zak door je knieën tegen de muur aan, totdat je een zittende houding hebt bereikt. Zorg dat je knieën in een rechte hoek boven je enkels komen te staan.  
• Houd deze positie 10-30 seconden vast en ga daarna weer rustig omhoog.  

De squat kun je natuurlijk ook zonder muur doen. Houd halters in je handen om het nog zwaarder te maken.

Buik

Dat buikje wegwerken is best lastig, maar niet onmogelijk. Voeding speelt een belangrijke rol in het verminderen van buikvet. Daarnaast kun je je buikspieren versterken met oefeningen. De plank is een bekende core-oefening die niet mag ontbreken in je BBB routine:  

• Steun op je tenen en onderarmen op de grond.  
• Strek je lichaam goed uit en maak een rechte plank met je rug.  
• Hou deze positie 30 seconden vast en ga daarna weer liggen. Herhaal en probeer toe te werken naar 1 minuut.

Je kunt allerlei variaties op de plank doen, door bijvoorbeeld zijwaarts uit te stappen of combinaties te maken met een push up. Zo werk je stap voor stap toe naar dat wasbordje!

[1] https://www.gezondheidsplein.nl/menselijk-lichaam/billen/item123847